Tỉnh thức

THIỀN-TỊNH-TỰ TRI
Tuệ Thiền (Lê Bá Bôn)

1) Giới thiệu: Đây là một phương cách cải thiện bộ não và sức khoẻ thân tâm, thăng hoa trí tuệ-tâm linh chung của tất cả, thuận hợp đạo lí của vũ trụ. Dù có theo tôn giáo hay không, dù thuộc tôn giáo nào, nếu thực hành là có lợi ích lớn. (Được rút ra từ kho báu văn hoá minh triết).

2) Cách ngồi: Ngồi trên một cái ghế; mặt ghế khoảng tầm thấp hơn đầu gối hoặc ngang đầu gối; ngồi thẳng lưng, nhưng không ưỡn ngực; hai bàn tay úp trên hai đầu gối. Có thể áp dụng phương pháp toạ thiền; hoặc ngồi sao cho thoải mái bình thường cũng được.

3) Cách thở và lắng nghe: Giữ hơi thở ra vào đều, nhẹ và hơi dài. Khi thở vào, bụng hơi lớn ra một chút. Tuy nhiên, nếu thấy không thoải mái thì cứ thở tự nhiên theo thói quen. Điều quan trọng là phải tĩnh tâm lắng nghe (cảm nhận) hơi thở ra và vào. Nghe hơi thở một cách bình thường, không được tập trung khí lực vào cơ thể. Điều thiện ích lớn xuất sinh từ năng lượng của sự lắng nghe này. Thời gian thực hành nhiều ít tuỳ ý, nhưng không nên bỏ thực hành ngày nào cả. Sự tĩnh tâm (chú tâm) lắng nghe hơi thở là ánh sáng của trí tuệ-tâm linh.

(Ở đây, để tham khảo, xin ghi lại bài vè thở bụng của Nguyễn Khắc Viện. Ông Viện là một bác sĩ Tây y và là một nhà văn hoá. Ông cho rằng công trình quan trọng của ông là bài vè này. Ông nói nó đáng được nhận bằng tiến sĩ. Nó chữa được nhiều bệnh tật. Một ông giáo sư áp dụng bài vè này đã chữa lành bệnh gai cột sống dạng nan y (các bệnh viện lớn đã bó tay). Bài vè được viết sau khi ông Viện nghiên cứu các tài liệu tôn giáo và Đông y cổ để tự chữa bệnh phổi nan y của ông. Nội dung bài vè - theo tạp chí Tài Hoa Trẻ số 93 năm 1999: Thót bụng thở ra/ Phình bụng thở vào/ Hai vai bất động/ Chân tay thả lỏng/ Tập trung theo dõi/ Luồng ra, luồng vào/ Êm, chậm, sâu, đều/ Bình thường qua mũi/ Khi gấp qua mồm/ Đứng, ngồi hay nằm/ Ở đâu cũng được/ Lúc nào cũng được).

4) Thiền định tự tri: Sau thời gian tập thở và lắng nghe hơi thở (lâu mau tuỳ ý), thì chuyển qua lắng nghe những nói năng trong tâm trí. Đây gọi là thiền định tự tri (tức là quán tâm). Lắng nghe tâm trí mang năng lượng thiện ích cực lớn, cho mình và cho toàn vũ trụ, cho toàn thể chúng sinh, vì đó là hạnh nguyện đại thừa. Sự thông minh tối thượng sẽ tự biết cách lắng nghe tâm trí; đó là trí vô sư.

Tâm trí luôn nhớ nghĩ (tức là nói năng bên trong) lắm chuyện không thật sự cần thiết; gọi là vọng tưởng vô minh, không thấu triệt lí duyên sinh-vô ngã của thế giới hiện tượng. Lắng nghe vọng tưởng (tức là lắng nghe những nói năng trong tâm trí) một cách thâm sâu và tự nhiên thì tâm trí có sự đột chuyển, vọng tưởng im lặng (dừng lại): Tâm sáng tỏ, tỉnh thức với tuệ giác tối thượng, an vui cực lạc. Đó là những giây phút vô niệm, vô ngã, mở con mắt sự sống; là những giây phút của nhân cách tự-do-tinh-thần, siêu vượt khái niệm và tướng trạng, bất sinh bất diệt, diệu dụng từ bi hỉ xả.

5) Ý nghĩa tôn giáo: Trạng thái tâm trí tĩnh lặng, sáng tỏ tỉnh thức, ngộ nhập với tính chất nhất thể của vũ trụ, đầy an vui cực lạc và thiện ích này có nhiều cách đề cập khác nhau. Ở đây xin nêu một liên hệ với Phật giáo.

Cách lắng nghe tâm trí này khế hợp với pháp môn thiền “Phản văn văn tự tánh”. Đây là pháp môn thiền phổ biến của Ngài Bồ tát Quán Thế Âm. “Phản văn văn tự tánh” là “quay cái nghe nghe tự tánh”. Tự tánh là thực thể đang nghe đang thấy đang biết, đồng thời đang tự biết tự thấy… Tự tánh là Phật tánh (tánh giác), là tâm vô niệm (tức là tâm trí tĩnh lặng, sáng tỏ, tịch tri); là vô ngã, là chân ngã, là tâm linh vĩnh hằng. Nhận ra tự tánh là giác ngộ, là tự tri tự ngộ đích thực, Viên Giác hiện tiền; đó là giá trị tối thượng.

Bồ tát Quán Thế Âm là một vị cổ Phật hành Bồ tát đạo của Đại thừa. Những người tin tưởng Ngài, dù không theo đạo Phật, thường chú tâm niệm câu “Nam mô đại từ đại bi tầm thanh cứu khổ cứu nạn Quán Thế Âm Bồ tát”, hoặc niệm câu “Nam mô Quán Thế Âm Bồ tát” khi gặp sự khổ đau phiền não. Đã có nhiều nghiên cứu khoa học nói về sự linh ứng này (dĩ nhiên là tuỳ thuộc vào tính chất tâm nghiệp)… John Spencer, một tiến sĩ y khoa danh tiếng, đã có những công trình nghiên cứu nghiêm túc về lợi ích lớn của sự tự cầu nguyện chân chính và sự cầu nguyện cho người khác, dù thực hành theo tôn giáo hay tín ngưỡng thánh thiện nào. (Các dạng cầu nguyện đúng đắn đều có tác dụng giảm bớt vọng niệm).

Nên biết rằng, dưới cái nhìn của vật lí lượng tử thì ảnh hưởng của trạng thái tâm linh (tâm trí) đến sức khoẻ, đến hoàn cảnh, đến tha nhân, đến xã hội và vũ trụ là một sự thật hiển nhiên... Tâm linh vừa mang tính chất cá thể (cá nhân), vừa mang tính chất tổng thể (vũ trụ). Fritjof Capra, một nhà vật lí danh tiếng, một giáo sư ở nhiều đại học Anh và Mĩ, nói trong Đạo Của Vật Lí: “Nền vật lí này bây giờ đã thấy rằng vũ trụ là một mạng lưới chằng chịt vật chất và tâm linh liên quan mật thiết với nhau, mà mỗi phần tử chỉ được định nghĩa trong mối tương quan với toàn thể”. Vì vậy, theo nhiều nhà khoa học hiện đại thì phẩm chất đáng quý nhất của trí tuệ, của đạo đức, của giáo dục-đào tạo, của tương tác xã hội là năng lực cộng thông với “trí tuệ vũ trụ”, tức là dạng năng lực ở trạng thái vô niệm (im lặng tư tưởng-tỉnh giác). Đó cũng chính là hành động tối thượng, là phẩm chất tối thượng của tâm linh tôn giáo.

(Mời xem tiếp phần dưới)

6) Tham khảo thêm:

* - Lắng nghe những nói năng, những nhớ nghĩ trong tâm trí (tức tự tri) mang năng lượng có công năng cải thiện nghiệp báo đau khổ, phiền não. (Nghiệp báo là vấn đề nhân quả, do tâm ý tạo trong vòng sinh tử luân hồi)… Nguyễn Chung Tú (nguyên hiệu phó trường đại học Hùng Vương, giáo sư tiến sĩ vật lí) nói: “Có thể nói rằng gien nghiệp là cái do mỗi người tự tạo cho mình. Khi một người chết đi, thân thể vật lí của người ấy tan hoại, nhưng cái nghiệp ấy vẫn tiếp tục di truyền qua nhiều đời sống của người ấy”. Ông nhắc lại lời một học giả khác rằng: “Tâm tính là định mệnh” - một câu nói rất quan trọng. (Nguyệt san Giác Ngộ số 17 năm 1997).

* - Deepak Chopra, giáo sư tiến sĩ y khoa, viết trong Sự Sống Sau Cái Chết (một tác phẩm rất nổi tiếng): “Vũ trụ mà tôi và bạn thể nghiệm bây giờ, với cây cối, nhà máy, con người, nhà cửa, xe cộ, hành tinh và các thiên hà, chính là ý thức biểu hiện ở một tần số nào đó. Đâu đó trong thời không, có những bình diện khác nhau đồng thời tồn tại”. Ở một chỗ khác ông nói rằng, cái mà Einstein gọi là “trường tiềm năng” làm tăng các sự kiện không gian-thời gian, cái đó nhiều tôn giáo gọi là linh hồn.

* - Vọng tưởng là biểu hiện của chấp ngã (cái “tôi”), của vô minh. Thiền Luận (D.T.Suzuki) viết: “Nếu giác ngộ đã làm cho toàn thể vũ trụ rung chuyển sáu cách khác nhau như kinh chép thì vô minh, khi chưa bị hàng phục, ắt vẫn có đủ thần lực ấy, dầu rằng vì bản chất và hiệu lực, thần lực ấy diễn ngược lại hẳn với giác ngộ”. (D.T.Suzuki là một cư sĩ thiền sư).

* - Trịnh Xuân Thuận (nhà vật lí thiên văn) nói rằng các hạt quarks - từng được coi là những viên gạch cơ bản của vật chất - chỉ là cấu trúc tâm thức. Vì thế, theo nhiều nhà khoa học tự nhiên, năng lượng tâm thức là dạng năng lượng cơ bản, có ảnh hưởng tốt hay xấu cho toàn vũ trụ tuỳ tính chất tâm thức.

* - Masuru Emoto và các cộng sự đã phát hiện ảnh hưởng của năng lượng tâm ý đối với cấu trúc và chất lượng nước. (Giáo Dục & Thời Đại Chủ Nhật số 47 năm 2006).

* - Hiến chương Liên Hiệp Quốc mở đầu với câu: “Vì chiến tranh bắt đầu từ trong tâm trí con người, nên cũng từ trong tâm trí con người mà sự bảo vệ hoà bình được thiết lập”.

* - A. Ciechanover (Nobel hoá học năm 2004) cảnh báo: “Khoa học phát triển với tốc độ chóng mặt, đến mức cần phải cân nhắc đến nhiều vấn đề vốn là kết quả của sự phát triển đó”. (Các vấn đề càng ngày càng ngày càng đáng sợ do con người gây ra là: Siêu thiên tai, lan tràn bạo lực và chiến tranh, bành trướng vũ khí hạt nhân và vũ khí sinh học, môi trường sống bị ô nhiễm nghiêm trọng, thực phẩm chứa đầy độc hại, gia tăng nhiều bệnh tật hiểm nghèo, tai nạn giao thông tràn lan, dân đen bị trí-công-cụ bóc lột đa dạng, đói khát, tranh giành quyền lực quyền lợi khốc liệt, sa đoạ lương tri, sa đoạ tinh thần, tâm bệnh…).

* - Karen Shanor, một nhà sinh học nữ, nói: “Nhiều nghiên cứu khoa học đã khiến cho melatonin ngày càng được biết đến với giá trị như một phân tử chống ung thư.(…).Thú vị là việc luyện thiền được coi là một hành động kích thích tuyến tùng và giúp tạo ra đủ lượng melatonin cần thiết”. (Trí Tuệ Nổi Trội).

* - Tạp chí Tài Hoa Trẻ số 404 (năm 2006) viết: “Hai nghiên cứu khoa học mới đây đã cho thấy rằng ngồi thiền có một sự tác động quan trọng cả về tinh thần lẫn về mặt sinh học”. (Ngồi thiền rất có lợi cho sức khoẻ).

* - Thiền Tông Việt Nam Cuối Thế Kỉ 20 (Thích Thanh Từ) nói: “Bao nhiêu kinh điển, bao nhiêu pháp tu, đức Phật đều dạy xoay quanh cái trục: Chận đứng tâm suy nghĩ lăng xăng”. Vì thế, theo sách, có một vị thiền sư có ai hỏi về yếu chỉ Phật pháp, ngài trả lời ngắn gọn: Đừng vọng tưởng. Đây cũng chính là huyền nghĩa của Bát Nhã Tâm Kinh.

* - “Vô niệm là tối thượng thừa”. (Thiền sư Thần Hội).

* - Kinh Viên Giác nói: “Tri huyễn tức li, li huyễn tức giác”. (Tri huyễn là nghe và thấy rõ mọi động niệm của tâm ý. Nghe và thấy rõ vọng tưởng thì vọng tưởng tự tịnh,Tánh Viên Giác hiện tiền).

* - Trong quyển Krishnamurti Ở Carmel có nói rằng: “Gọi là Thượng Đế hay chân lí đều như nhau. Chân lí là giải thoát tâm trí khỏi mọi gánh nặng của trí nhớ”. (Đây là trí nhớ tâm lí - thứ trí nhớ lấy sự chấp ngã làm trọng tâm).

* - Đường Về Minh Triết-có bổ sung (Tuệ Thiền Lê Bá Bôn; Thuvienhoasen org) viết: “Tự tri-tỉnh thức-vô ngã” là đạo lí của vũ trụ, là mẫu số chung của ý nghĩa cuộc sống, là Thiền; mang năng lượng tích cực có lợi cho toàn vũ trụ, cho sự thăng hoa trí tuệ-tâm linh chung của tất cả”.

“Tự tri-tỉnh thức-vô ngã” là minh sư vĩ đại nhất của chính mình”.

“Thiền định tự tri thì không thuộc riêng tôn giáo nào hay nền văn hoá-giáo dục nào, đó là tài sản cực kì quý giá của nhân loại muôn đời, của vũ trụ”.

“Giáo dục “toạ thiền-quán hơi thở-tự tri” là biện pháp tối ưu để nâng cao hiệu quả giáo dục, thăng hoa tâm trí, cải thiện thế giới”.

* - Nhớ quê hương tâm linh (tức tự tánh), Trần Thái Tôn, một ông vua giàu thiền tâm, viết câu thơ rất hay: “Lênh đênh làm khách phong trần mãi / Ngày hết, quê xa vạn dặm đường!”

* - Kinh Phật nói, sống nương theo mười điều thiện (thập thiện đạo) là điều kiện tốt để cải thiện nghiệp và vãng sinh thế giới chư thiên, có duyên tu tập tự giác-giác tha. Thập thiện đạo chứa đựng nhiều điểm chung của các tôn giáo. (Có thể tham khảo trong “Đường Về Minh Triết - có bổ sung”).

* - Ngày nay có rất nhiều người muốn có sự tỉnh thức tâm linh, muốn đến với Đạo (chân lí tuyệt đối). Fritjof Capra viết trong Đạo Của Vật Lí: “Thiền không còn bị nhìn với sự nghi ngờ, đạo học đã được coi trọng, ngay cả trong cộng đồng khoa học”.

* - Lục tổ Huệ Năng đã chứng ngộ khi còn là một cư sĩ quê mùa chăm lo việc giã gạo ở chùa.Trong khi đó, hiện nay hậu duệ của Ngài có tu sĩ đã từng là tài năng lớn lúc chưa xuất gia, như M. Ricard (nhà sinh học người Pháp), B. Glassman (tiến sĩ toán học ở NASA), L. Kaye (phó giám đốc hãng IBM ở Mĩ)…

* - K. Shanor nói trong lời nói đầu quyển Trí Tuệ Nổi Trội (NXB Tri Thức, 2007): “Những phát hiện khoa học mới đây và những kinh nghiệm tâm linh đã từng có lúc hoà hợp nhau. Đây là điểm tốt cho kỉ nguyên mới. Khoa học có sự liên kết với bản chất tâm linh của nhân loại sẽ có thể bỏ xa khoa học công nghệ của quá khứ trong việc đóng góp vào sự phồn vinh của nhân loại”.
---
(Nguồn: https //thuvienhoasen org/a22336/thien-tinh-tu-tri)
-------
THÊM VÀI THÔNG TIN:

* Emoto và các cộng sự (ở Nhật) dán các mảnh giấy được đánh máy các câu, chữ khác nhau lên thành chai thuỷ tinh đựng các mẫu nước và để qua đêm. Kết quả là những thông điệp mang tính tích cực như “cảm ơn”, “tình yêu và sự cảm kích” đã khiến cho tinh thể nước tạo thành những cấu trúc rất đẹp. Ngược lại,  những thông điệp mang tính tiêu cực như “mày làm tao phát ốm, tao sẽ giết mày” lại tạo nên những cấu trúc tinh thể xấu xí và méo mó. (Báo Giáo dục & thời đại Chủ nhật số 47 năm 2006).

* Các nhà khoa học tham gia hội nghị của Hiệp hội thần kinh-sinh vật học Mĩ tổ chức tại Washington năm nay đã rất ngạc nhiên trước việc phát hiện ra sự khác biệt rõ rệt trong cấu trúc não của những người ngồi thiền và của những người chưa bao giờ luyện tập thiền. Hơn nữa, nghiên cứu này lại được thực hiện ở những người dân Mĩ bình thường (…). (Báo GD & TĐ ngày 22/11/2005).

* Theo các nhà khoa học Phần Lan thì sóng tư duy là loại sóng từ trường có cường độ bằng khoảng 0, 000 000 001 cường độ từ trường của Trái đất. (Báo GD & TĐ).

* Đề tài nghiên cứu ứng dụng năng lượng sinh học (nhân điện) vào việc trồng lúa đã được nghiệm thu bước 1 vào năm 2004 (…). (Báo GD & TĐ Tết Tân Hợi, 2007).

* Bản ngã-một ảo tưởng-là kết quả của bộ não bị quy định, bị chương trình hoá.
(…) Việc nghiên cứu về bộ não và hệ thần kinh đã xác minh cho lời tuyên bố của J. Krishnamurti rằng,  cái nhìn sâu sắc có thể thay đổi tế bào não. (Tương lai nhân loại; nhà vật lí D. Bohm). (Vì thế Krishnamurti thường nhắc nhở về sự quán tâm tự tri trong thiền).

* Viện nghiên cứu về sức mạnh của tinh thần và siêu tâm lí ở Ban-ga-lốp đã khảo sát 250 trường hợp đầu thai giống như Ti-tu đã đăng kí từ năm 1975 (…). Các nhà nghiên cứu đã nói rằng 82 phần trăm tổng số các trường hợp là các cháu nhớ rõ tên mình “trong đời trước” và những chi tiết của “kiếp trước”. (…) N.K. Chan-đra ở trường đại học tổng hợp Đê-li và E. Min-đơ ở đại học tổng hợp Vic-gin-ni-a (Mĩ) đã khám phá người cháu bé (…) và mổ tử thi (…). (Tạp chí Đại học & giáo dục chuyên nghiệp, 2/1990).

* Dopamine là một hợp chất hoá học quan trọng trong não có nhiều tác dụng tốt cho cả tinh thần lẫn thể chất. Người ta còn gọi dopamine như một hormone hạnh phúc. Bởi chúng tạo ra động lực phát triển trí não, sự chú ý và thậm chí điều chỉnh chuyển động của cơ thể. Hơn thế nữa, khi dopamine được giải phóng với số lượng lớn thì sẽ tạo ra cảm giác vui vẻ và lạc quan, thúc đẩy hành vi của bạn.
Mức độ dopamine thường được sản xuất trong các mô thần kinh, tuy nhiên, bạn có thể làm tăng lượng hormone này một cách tự nhiên nhờ những thói quen sau đây:
- Ăn nhiều thực phẩm chứa protein,
- Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hoà,
- Bổ sung lợi khuẩn brobiotics,
- Tập thể dục thường xuyên,
- Ngủ đủ giấc,
- Nghe nhạc không lời,
- THIỀN ĐỊNH.
* Thiền là bài tập giúp thanh lọc tâm trí, cải thiện sự tập trung vào sâu bên trong. Chúng có thể được thực hiện trong khi đứng, ngồi hoặc thậm chí đi bộ. Thường xuyên thiền sẽ cải thiện sức khoẻ cả thể chất lẫn tinh thần.
Nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng, những lợi ích này xuất phát từ nguyên nhân là nồng độ dopamine trong não đã tăng sau khi chúng ta thiền định. Sản lượng dopamine sẽ tăng đến 64% nếu bạn thực hiện bài tập này trong 1 giờ. Do đó, những người thường xuyên dành thời gian để tĩnh tâm, ngồi thiền sẽ có tâm trạng vui vẻ, lạc quan hơn.

(https //kenh14 vn/nhung-cach-lam-tang-hormone-dopamine-mot-cach-tu-nhien-de-ban-luon-lac-quan-vui-ve-20180611003848632.chn).
-----------

* Mời đọc thêm bài Vài Trải Nghiệm Hành Thiền dưới bài thơ Được Tặng Chân Kinh (cùng tác giả).

* Xin giới thiệu bảng danh mục ở phần “thảo luận” dưới bài “Thay lời cảm tạ bậc minh sư vĩ đại” trong trang thơ Tuệ Thiền Lê Bá Bôn ở Thivien net.
-----------
* Xin giới thiệu một tác phẩm hiện đại rất giá trị đối với đạo lí giác ngộ tối thượng, đó là Lửa Giác Ngộ-Fire in the mind, một đối thoại giữa danh nhân giác ngộ Jiddu Krishnamurti và hành giả Pupul Jayaka. (Dịch giả: Đào Hữu Nghĩa; nxb Thời Đại, 2010).
Ngài J. Krishnamurti không theo tôn giáo nào cả; được Liên Hiệp Quốc tôn vinh; được rất nhiều người trên khắp thế giới ngưỡng mộ, trong đó có ngài Đạt Lai Lạt Ma và nhà vật lí danh tiếng David Bohm.
------------------------------------------

* Mời đọc tiếp phần dưới.

THỰC HÀNH THIỀN ĐỊNH ĐƠN GIẢN

(Ngồi hoặc nằm thư giãn;
sống trong hoàn cảnh nào cũng thực hành được)

Hít vào thở ra, đếm: “một”
Hít vào thở ra, đếm: “hai”
Cứ thế, đến “mười” rồi nghỉ
Vài giây sau, lại bắt đầu

Hít vào thở ra, đếm: “một”
Hít vào thở ra, đếm: “hai”
Cứ thế, đến “mười” rồi nghỉ
Nếu thích, làm lại từ đầu...

Tâm Định Tuệ năm, mười phút
Để bớt nghiệp chướng khổ đau
Năng lượng Thiện Lành chung góp
Cho đời - kiếp này, kiếp sau.
--
(Phỏng theo phương pháp thiền định “quán sổ tức” của Phật giáo).
-------
“Tự tri-tỉnh thức-vô ngã” là đạo lí của vũ trụ, là mẫu số chung của ý nghĩa cuộc sống, là Thiền; mang năng lượng tích cực có lợi cho toàn vũ trụ, cho sự thăng hoa trí tuệ-tâm linh chung của tất cả.
“Tự tri-tỉnh thức-vô ngã” là minh sư vĩ đại nhất của chính mình.
(Đường Về Minh Triết & toàn bộ bổ sung; Thivien net; Tuệ Thiền-Lê Bá Bôn).
-------
“Thiền không còn bị nhìn với sự nghi ngờ, đạo học đã được coi trọng, ngay cả trong cộng đồng khoa học”.
(Đạo của vật lí; Fritjof Capra - giáo sư vật lí ở nhiều đại học danh tiếng Anh, Mĩ; Nguyễn Tường Bách biên dịch; nxb Trẻ, 1999).
-------
(Nguồn: TT LBB (https //quangduc com/p1243a73923/tam-vo-lau-hoc)
------------------------

16 ĐỀ MỤC QUÁN NIỆM HƠI THỞ (Theo Kinh Satipaṭṭhāna-sutta)

(Trích trong bài viết “Pháp quán niệm hơi thở theo bài kinh Tứ niệm xứ” của Thầy Thích Giác Chinh; Chuabuuchau com). (Tứ niệm xứ: bốn chỗ để an trú tâm niệm).
--

(“… Chú tâm và duy trì chánh niệm, tỉnh giác về hơi thở một cách liên tục với quyết tâm làm cho hơi thở, thân, và tâm trở nên an tịnh, có mặt trong lúc thực tập…”. Thích Giác Chinh).

THÂN NIỆM XỨ:

1. Thở vào một hơi dài, người ấy biết: Ta đang thở vào một hơi dài. Thở ra một hơi dài, người ấy biết: Ta đang thở ra một hơi dài.

2. Thở vào một hơi ngắn, người ấy biết: Ta đang thở vào một hơi ngắn. Thở ra một hơi ngắn, người ấy biết: Ta đang thở ra một hơi ngắn.

3. Ta đang thở vào và có ý thức về toàn thân ta. Ta đang thở ra và có ý thức về toàn thân ta. Người ấy thực tập như thế.

4. Ta đang thở vào và làm cho toàn thân an tịnh. Ta đang thở ra và làm cho toàn thân an tịnh. Người ấy thực tập như thế.

THỌ NIỆM XỨ:

5. Ta đang thở vào và cảm thấy mừng vui. Ta đang thở ra và cảm thấy mừng vui. Người ấy thực tập như thế.

6. Ta đang thở vào và cảm thấy an lạc. Ta đang thở ra và cảm thấy an lạc. Người ấy thực tập như thế.

7. Ta đang thở vào và có ý thức về những hoạt động tâm ý trong ta. Ta đang thở ra và có ý thức về những hoạt động tâm ý trong ta. Người ấy thực tập như thế.

8. Ta đang thở vào và làm cho những hoạt động tâm ý trong ta được an tịnh. Ta đang thở ra và làm cho những hoạt động tâm ý trong ta được an tịnh. Người ấy thực tập như thế.

TÂM NIỆM XỨ:

9. Ta đang thở vào và có ý thức về tâm ý ta. Ta đang thở ra và có ý thức về tâm ý ta. Người ấy thực tập như thế.

10. Ta đang thở vào và làm cho tâm ý ta hoan lạc. Ta đang thở ra và làm cho tâm ý ta hoan lạc. Người ấy thực tập như thế.

11. Ta đang thở vào và thu nhiếp tâm ý ta vào định. Ta đang thở ra và thu nhiếp tâm ý ta vào định. Người ấy thực tập như thế.

12. Ta đang thở vào và cởi mở cho tâm ý ta được giải thoát tự do. Ta đang thở ra và cởi mở cho tâm ý ta được giải thoát tự do. Người ấy thực tập như thế.

PHÁP NIỆM XỨ:

13. Ta đang thở vào và quán chiếu tính vô thường của vạn pháp. Ta đang thở ra và quán chiếu tính vô thường của vạn pháp. Người ấy thực tập như thế.

14. Ta đang thở vào và quán chiếu về tính không đáng tham cầu và vướng mắc của vạn pháp. Ta đang thở ra và quán chiếu về tính không đáng tham cầu và vướng mắc của vạn pháp. Người ấy thực tập như thế.

15. Ta đang thở vào và quán chiếu về bản chất không sinh diệt của vạn pháp. Ta đang thở ra và quán chiếu về bản chất không sinh diệt của vạn pháp. Người ấy thực tập như thế.

16. Ta đang thở vào và quán chiếu về sự buông bỏ. Ta đang thở ra và quán chiếu về sự buông bỏ. Người ấy thực tập như thế.
---

* Ở đề mục 15, “bản chất” là “bản thể”. Theo tôi, mỗi đề mục mình có thể thực tập bao lâu tuỳ ý; có thể nhiều phút, có thể nhiều giờ, có thể nhiều ngày, có thể nhiều tháng. Có thể chọn một đề mục, hoặc chọn vài đề mục cho thời gian thực tập. (Tuệ Thiền-Lê Bá Bôn).
---------------------------